Ejercicios durante el embarazo que te ayudarán en el parto

La gimnasia y los ejercicios durante el embarazo antes busca mejorar el estado físico y mental en general por medio de ejercicios pautados, prevenir o evitar cualquier posible complicación o secuela durante el parto.

Sirve para prevenir las posibles complicaciones y dolencias que se asocian al embarazo (varices, edemas, ciáticas o dolores musculares), evitar posibles problemas en el parto como desgarros o episiotomías, reconocer el momento del parto, y más. Por lo que tanto si hacías ejercicio antes de quedarte embarazada, como si no, te vendrá muy bien realizar los ejercicios que te vamos a proponer.

Cuándo se deben empezar los ejercicios durante el parto

El momento indicado para comenzar con estos ejercicios y durante el parto es a partir del segundo trimestre. Durante el primero deben realizarse ejercicios suaves como caminar, nadar, baile, estiramientos, etc.

Como este periodo es el más delicado y el de mayor riesgo para que haya una complicación o aborto, es importante comenzar con pautas sencillas y suaves para ir preparando al cuerpo; hasta ir subiendo la intensidad progresivamente. Siempre consulta con tu especialista si puedes realizar estos ejercicios y de qué modo.

Ejercicios de kegel, los Ejercicios durante el embarazo más recomendados

Los ejercicios de Kegel son los ejercicios durante el embarazo más conocidos y recomendados por todos los médicos, ya que ayudan a fortalecer el suelo pélvico, mejorando así tanto el control de la vejiga, el desempeño sexual en hombres y en mujeres, y ayudan a facilitar el parto.

Se recomienda hacerlos estos ejercicios durante el embarazo veces al día.

Cerciórate de que la vejiga esté vacía, luego siéntate o acuéstate. A continuación aprieta los músculos del suelo pélvico. Mantenlos apretados y cuenta de 3 a 5 segundos. Relaja los músculos y cuenta de 3 a 5 segundos. Repite diez veces estos pasos en cada sesión.

Basculación de la zona pélvica

Es un ejercicio completo que reduce el dolor de espalda y te ayuda a preparar tu cuerpo para el parto. Colócate a cuatro patas y procura que tu cabeza forme una línea recta con tu espalda. Curva la espalda hacia arriba de manera que parezca que te vaya a salir una joroba.

Es lo que se denomina en yoga la postura del gato. Mantén esa posición unos cinco segundos. Y por último regresa a la posición inicial.

Sentadillas

Como hemos mencionado anteriormente, uno de los problemas comunes que aparecen o empeoran durante el embarazo son las varices. Si no eres una persona que tenga por costumbre caminar, puedes fortalecer las piernas con uno de los mejores ejercicios para este propósito: las sentadillas. Pero recuerda adaptarlas a tu situación.

Puedes poner una silla detrás de ti para que te sirva de apoyo, o valerte de una pared para este fin. Haz series de pocas repeticiones, siempre según tu capacidad y sin llegar al cansancio excesivo. Durante estos ejercicios durante el embarazo es importante que mantengas la espalda recta durante todo el ejercicio.

Os dejamos este vídeo del genial canal de YouTube de Cinta Mestre que nos parece que explica bastante bien y de forma visual algunos de estos ejercicios.

EJERCICIOS PÉLVICO-PERINEALES

Estos ejercicios se pueden hacer tanto para la preparación al parto, reforzar la musculatura del suelo pélvico, como para la prevención de prolapsos y el tratamiento de la incontinencia urinaria.

Ejercicio del ascensor:

Colócate de pie, con los pies ligeramente separados y paralelos. Imagina que el suelo pélvico es como un edificio de diversos pisos con un ascensor.

En relajación estamos en la planta baja. Empieza a tensar la musculatura y sentir que va subiendo, un piso, otro piso más. Mantén el ascensor 5 o 10 segundos y vuelve a bajar piso por piso lentamente hasta llegar a la planta baja.

Boca arriba:

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Separa las piernas a la altura de tus caderas y eleva los brazos del suelo a la altura de las caderas, con las palmas enfrentándose entre si, como enmarcando tu musculatura glútea y activamos esfínter y perineo. Inspira y al espirar eleva la cabeza y el pecho. Siente el abdomen que ejerce presión sobre tu columna lumbar y sobre el suelo.

Si notas que se arquea la zona lumbar, ajusta bajando la espalda. Mantén la contracción de tu musculatura perineal. Mantén esa respiración abdominal suavemente.

Concéntrate en tu cuerpo. Relaja llevando la espalda hacia atrás, y realiza tres respiraciones para recuperar tu equilibrio Ejercicios durante el embarazo.

EQUILIBRIO DE CADENAS MUSCULARES

Agáchate y coloca las piernas separadas y apoyadas con toda la planta del pie. Si es posible, la espalda recta. Aprieta las manos una contra la otra y presiona. Intenta mantener esta postura sola.

Una vez que te mantengas en esta postura, desplaza la espalda hacia delante y se coloca las manos en el suelo y los pies sobre los dedos. En esta postura debes tensar los músculos del suelo pélvico hacia arriba haciendo presión con las rodillas a los brazos que opondrán resistencia. Por último, mantén y relaja.

Túmbate boca arriba y coloca las piernas flexionadas, con los pies cruzados y en el suelo. Mantén una pelota entre las rodillas, eleva las nalgas espirando, mantén y vuelve a la posición inicial inspirando. Puedes hacer el mismo ejercicio reemplazando la pelota por una oposición manual.

EN CONCLUSIÓN

Es importante realizar estos ejercicios durante el embarazo sin forzar ni sufrir dolor. Respirar lentamente. Hacerlos de forma lenta y suave y buscando siempre realizarlos de forma correcta.

Más vale pocas repeticiones bien hechas que muchas mal, debes percibir tu cuerpo y ser consciente en todo momento que estos ejercicios durante el embarazo son para poder relajar las zonas tensionales.

Estos son los ejercicios durante el embarazo que te recomendamos para intentar hacer un poquito más llevadero este momento tan único y especial, pero, por otro lado, tan agotador.

Por eso, además de realizar todos los trámites que necesites tras el nacimiento de tu bebé, queremos que tengas a mano todo tipo de artículos e información que te pueda ayudar.